Chế độ ăn ít béo
Chế độ ăn ít béo có thể giúp quý vị giảm cân. Nó cũng có thể giúp hạ cholesterol và phòng ngừa các triệu chứng của bệnh túi mật. Ngoài ra, việc chọn các chất béo không bão hòa lành mạnh hơn thay vì các chất béo lành mạnh ít bão hòa hơn có thể giúp cải thiện sức khỏe tim. Chế độ ăn bình quân của người Mỹ chứa lên đến 50% chất béo. Điều này có nghĩa là một nửa tất cả số calo đến từ chất béo (khoảng 80 gram đến 100 gram chất béo mỗi ngày). Chọn khẩu phần thông thường của các thực phẩm trong danh sách bên dưới có thể giúp giảm lượng tiêu thụ chất béo của quý vị. Các chuyên gia khuyến nghị rằng chỉ 20% đến 35% calo hàng ngày của quý vị nên đến từ chất béo. 65% đến 80% calo còn lại sẽ đến từ protein và carbohydrate.
Bánh mì
DÙNG ĐƯỢC: Bánh mì nguyên cám hay bánh mì đen, bánh quy giòn graham hoặc bánh quy giòn soda, bánh mì nướng melba, ổ bánh mì thường, bánh mì vòng nguyên cám, bánh nướng xốp kiểu Anh
Không dùng: Ổ bánh mì hoặc bánh mì chứa sữa nguyên kem; bánh quế, bánh kếp, bánh quy, bánh mì ngô, bánh quy giòn phô mai, các loại bánh quy giòn có hương vị khác, bánh ngọt, bánh rán
Ngũ cốc
DÙNG ĐƯỢC: Bột yến mạch, bột mì nguyên cám, cám, bánh mì được làm từ nhiều loại hạt, gạo
Không dùng : Bánh granola hoặc các loại ngũ cốc khác chứa dầu, quả dừa, hoặc trên 2 gram chất béo mỗi khẩu phần
Phô mai và trứng
DÙNG ĐƯỢC: Phô mai dán nhãn ít béo; 3 quả trứng nguyên mỗi tuần và sản phẩm thay thế trứng nếu muốn
Không dùng: Tất cả các loại phô mai khác
Món ngọt cuối bữa
DÙNG ĐƯỢC: Gelatin, bánh bông lan, bánh trứng đường, sữa chua không béo và bánh pudding, hoặc nước quả loãng pha kèm sữa không béo
Không dùng: Bất kỳ món ngọt cuối bữa nào khác mua ngoài cửa hàng, hoặc món tráng miệng chứa chất béo, sữa nguyên kem, kem, sô-cô-la và dừa. Cố gắng hạn chế các đồ ngọt và món ngọt cuối bữa. Chúng cũng có thể chứa nhiều đường phụ gia.
Đồ uống
DÙNG ĐƯỢC: Sữa không béo, cà phê, trà, nước
Không dùng : Sữa nguyên kem và sữa ít kem, sữa đặc và sữa bay hơi, hỗn hợp sô-cô-la nóng, sữa lắc, mạch nha, cocktail trứng sữa
Chất béo
DÙNG ĐƯỢC: Quý vị có thể tiêu thụ tối đa 3 muỗng cà phê chất béo mỗi ngày. Chất béo này có thể là bơ, bơ thực vật, xốt mayonne hoặc dầu tốt cho sức khỏe (dầu hạt cải hoặc dầu oliu)
Không dùng: Kem, kem không sữa, phô mai kem, nướt xuýt và xốt kem
Trái cây
DÙNG ĐƯỢC: Tất cả các loại trái cây không chất béo
Không dùng: Dừa, ô-liu
Thịt, thịt gia cầm, cá
DÙNG ĐƯỢC: Ăn tối đa 6 ao-xơ thịt mỗi ngày (nướng, nướng vỉ, bỏ lò hoặc luộc). Mua miếng thịt nạc rồi lọc bỏ phần mỡ. Thử ăn thịt bò, cá, thịt cừu và cá đóng hộp ngập trong nước; đồng thời ăn thịt gà và thịt gà tây bỏ da.
Không dùng: Thịt, cá hoặc thịt gia cầm chiên/rán; trứng chiên/rán và cá đóng hộp trong dầu; thịt nhiều mỡ, chẳng hạn như thịt lợn xông khói, xúc xích, thịt bò muối, xúc xích và thịt ăn trưa chế biến sẵn; thịt kèm nước xuýt và nước xốt
Khoai tây, đậu và mì ống
DÙNG ĐƯỢC: Đậu khô, đậu tách, đậu lăng, cơm, mì ống được sản xuất không chứa chất béo phụ gia
Không dùng: Khoai tây chiên, lát khoai tây rán, khoai tây được chế biến kèm bơ, đậu rán lại
Súp
DÙNG ĐƯỢC: Súp nước xuýt trong không béo và kèm rau củ được phép ăn
Không ăn: Súp kem
Rau
DÙNG ĐƯỢC: Rau củ tươi, đông lạnh, đóng hộp hoặc khô, tất cả đều được chế biến không kèm chất béo phụ gia
Không dùng: Rau củ chiên/rán và rau củ được chế biến kèm bơ, kem, nước xốt
Các loại thực phẩm khác
DÙNG ĐƯỢC: Xốt salsa, các loại gia vị và thảo mộc, mù tạc, nước xốt cà chua nấm, chanh và dấm. Mặc dù một số loại thực phẩm như đường, thạch, kẹo cứng, kẹo dẻo, mật ong, xi-rô và muối không chứa chất béo nhưng vẫn nên xem kích thước khẩu phần. Hướng dẫn chế độ ăn dành cho người Mỹ khuyến nghị rằng lượng calo hàng ngày từ đường phụ gia nên ở mức dưới 10%.
Không dùng: Sô-cô-la, các loại hạt, dừa và kẹo kem; hướng dương, hạt vừng và các loại hạt khác; thực phẩm chiên/rán; xốt kem và nước xốt kem; bánh pizza